Uit onderzoek blijkt dat de ideale hoeveelheid eiwit per hoofdmaaltijd tussen de 20 en 25 gram ligt. Bij het avondeten krijgt u deze hoeveelheid makkelijk binnen, omdat een stukje vlees(vervanging) al snel 20 gram eiwit bevat. Bij de lunch, en vooral het bij het ontbijt, wordt het binnenkrijgen van 20-25 gram eiwit al een stuk lastiger. Vooral als u gewend bent voornamelijk zoet beleg te gebruiken, zoals jam, appelstroop of hagelslag. Hieronder daarom wat praktische tips om uw eiwit inname bij de broodmaaltijden te verhogen:
- Neem vaker een ei bij de broodmaaltijd of als broodbeleg. Een klein ei bevat ongeveer 6 gram eiwit
- Beleg het brood met kaas en/of vleeswaren. Een plak kaas van 20 gram levert ongeveer 5 gram eiwit, twee plakjes vleeswaren leveren 5-7 gram eiwit;
- Beleg het brood met pindakaas of een vlees- of vissalade. Een ruime laag op het brood levert ongeveer 4,5 gram eiwit;
- Wissel af met zuivel als aanvulling op de maaltijd. Neem bijvoorbeeld een glas (karne)melk, een bakje yoghurt of kwark of een bakje pap. Voor de frisheid is dit ook erg lekker met wat fruit erdoorheen.
Hieronder vindt u enkele voorbeelden van hoe een ontbijt eruit kan zien met 20-25 gram eiwit:
- Een bakje volle kwark van 200 ml met 2-3 eetlepels muesli (20 gram). Drinkt u hier een glas melk of karnemelk bij, dan bevat het geheel 25 gram;
- 2 sneetjes volkorenbrood met margarine, belegd met vleeswaren en/of kaas (20 gram);
- 1 bakje halfvolle yoghurt van 150 ml met 1 snee volkorenbrood, belegd met margarine en 2 plakken vleeswaren of kaas. Drink er een glas melk of karnemelk bij (22 gram);
- Een bakje pap van 200 ml halfvolle melk met 4-5 eetlepels havermout of 5-6 eetlepels Brinta. Eet daarnaast een gekookt of gebakken ei (20 gram).
Wilt u berekenen hoeveel eiwit uw huidige voeding bevat? Vul dan de Eetmeter van het Voedingscentrum in: https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/
