Vezels en de stoelgang bij ouderen: een belangrijke combinatie

Hoe werken vezels in de darmen?

Voedingsvezels zorgen ervoor dat de darmen actief blijven. Ze trekken vocht aan en geven volume aan de ontlasting, waardoor deze zachter en makkelijker door de darmen beweegt. Vezels stimuleren ook de peristaltiek – dat zijn de samentrekkende bewegingen van de darmwand die de ontlasting voortduwen.

Er zijn twee soorten vezels met elk een eigen rol:

• Oplosbare vezels (bijvoorbeeld in havermout, fruit, peulvruchten): deze nemen vocht op en vormen een soort gel in de darmen. Ze helpen om de ontlasting zacht te houden.
• Onoplosbare vezels (bijvoorbeeld in volkorenbrood, groenten, zemelen): deze vergroten het volume van de ontlasting en stimuleren de darmbeweging.

Voor een goede stoelgang zijn beide soorten nodig.

Waarom hebben ouderen vaker last van obstipatie?

Er zijn meerdere redenen waarom ouderen gevoeliger zijn voor verstopping:

• Minder lichaamsbeweging: beweging stimuleert de darmwerking.
• Verminderde eetlust of kleinere maaltijden.
• Gebruik van medicijnen (zoals ijzertabletten of pijnstillers met codeïne).
• Te weinig drinken: zonder voldoende vocht kunnen vezels hun werk niet doen.
• Langere darmpassage: bij ouderen duurt het vaak langer voordat voedsel het lichaam passeert.

Wat merk je bij een vezeltekort?

Een tekort aan vezels kan leiden tot:

• Trage of moeilijke stoelgang (minder dan 3 keer per week ontlasting)
• Harde of droge ontlasting
• Buikpijn of krampen
• Een opgeblazen gevoel
• Het gevoel dat de darmen niet helemaal leeg zijn na het toiletbezoek

Eet voldoende groente en fruit, drink water, blijf in beweging en bouw vezels geleidelijk op

Tips voor een betere stoelgang bij ouderen

• Begin de dag vezelrijk: havermout, volkorenbrood of fruit bij het ontbijt.
• Eet voldoende groente en fruit: richtlijn: 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag.
• Drink genoeg water: minstens 1,5 tot 2 liter per dag, zeker bij een vezelrijk dieet.
• Blijf in beweging: een dagelijkse wandeling van 20-30 minuten doet wonderen.
• Bouw vezels geleidelijk op: de darmen moeten wennen aan meer vezels.
• Let op: bij langdurig gebruik van laxeermiddelen: deze kunnen de darm lui maken.

Tips voor vezelrijke voeding van de Opella diëtisten

• Dagelijks pruimenmoes, dit kan bijvoorbeeld door de yoghurt of op de boterham
• Plakjes komkommer en tomaat bij de warme maaltijd, op de boterham met ham/kaas, óf wat lekkers te knabbelen voor tussendoor
• Volkoren producten (brood, crackers, pasta’s/rijst)
• Plakje roggebrood (boordevol vezels! 5,6 gram per plakje)
• Handje ongezouten noten (1,7 gram per handje)
• Dagelijks 2 stuks fruit
• Lepel lijnzaad door de yoghurt, kwark of vla

Wanneer hulp inschakelen?

Als obstipatie aanhoudt, ondanks aanpassingen in voeding en leefstijl, is het verstandig om een arts of diëtist te raadplegen. Soms is er sprake van een onderliggend probleem of zijn extra maatregelen nodig.

Tot slot

Een gezonde stoelgang is een belangrijke graadmeter voor het welzijn van ouderen. Vezels spelen hierin een sleutelrol. Door bewust te kiezen voor vezelrijke voeding en voldoende te blijven drinken en bewegen, kunnen veel darmproblemen voorkomen of verlicht worden. Een kleine aanpassing in het eetpatroon kan al een groot verschil maken.